7 ćwiczeń zwinności dla piłkarzy, które zrobisz wszędzie

Dziś porozmawiamy o ćwiczeniach zwinności dla piłkarzy, które zrobisz w każdym miejscu. Piłka nożna to niesamowity sport. Wymaga szybkości i zwinności, a przy tym daje solidny trening wytrzymałościowy, który pozwala utrzymać formę i dobrze wpływa na samopoczucie i kreatywność. Na treningu warto nie ograniczać się do ćwiczeń strzeleckich na bramkę. Oto kilka prostych ćwiczeń zwinności, które podniosą twoją grę na wyższy poziom.

7 najlepszych ćwiczeń zwinności, które zrobisz wszędzie

Wciąż wiele osób myśli, że w piłkę gra się tylko na boisku i tylko z prawdziwą piłką.

Piłka nożna to bardzo wszechstronny sport, ale bez wydzielonego miejsca trudno o ćwiczenia biegowe na siłowni czy na boisku.

Jeśli chcesz grać lepiej i przy okazji porządnie się zmęczyć, włącz do treningu ćwiczenia zwinności. A jeśli brakuje ci czasu i miejsca, nic się nie martw: poniższe ćwiczenia z pachołkami zrobisz wszędzie.

Jeśli chcesz poprawić zwinność i grać lepiej, oto siedem ćwiczeń, które możesz robić w każdym miejscu.

1. Sprint, bieg tyłem i obrót

Pierwsze ćwiczenie to „sprint, bieg tyłem i obrót”. Przypomina zwykłe ćwiczenie ze sprintem i zmianą kierunku, ale zamiast biec prosto i zawracać, biegniesz zygzakiem.

Na czym polega?

Ćwiczenie wykonuje się spokojnie i na krótkich odcinkach, zwykle przez 30–45 sekund. Skup się na przyspieszeniu, szybkości i zwinności. Przed przejściem do kolejnego ćwiczenia rozciągaj każdą nogę przez około 10 sekund.

Jak je wykonać?

Połóż się na ziemi twarzą w dół, z rękami i nogami wyprostowanymi.

Na gwizdek trenera zrywasz się i biegniesz tyłem w przeciwnym kierunku. Nogi pracują cały czas, a przy pełnym przyspieszeniu pracują do tyłu. To właśnie bieg tyłem.

Na kolejny gwizdek zmieniasz kierunek i sprintujesz do przodu. Biegnij zygzakiem, aż wrócisz na start.

Do czego się przydaje?

To ćwiczenie świetnie poprawia szybkość i zwinność. Pozwala też sprawdzić technikę biegu i to, czy biegniesz na sto procent. Poprawiasz obie te cechy bez skoków i bez pokonywania długich dystansów.

Jak często je robić?

Wykonaj ćwiczenie od 2 do 5 razy. Za każdym razem skup się na technice i szybkości i pilnuj, żeby biec jak najszybciej.

2. Slalom

Kolejne ćwiczenie to slalom. Biegniesz przez wąski tor z pachołków.

To nie jest sprint, więc przez całe ćwiczenie biegniesz lekkim truchtem. Uważaj, żeby nie zostawiać nóg z tyłu i nie zahaczać o przeszkody, bo łatwo o kontuzję.

Slalom jest świetny, bo łączy zwinność z pracą nóg i poprawia szybkość i wytrzymałość.

Na czym polega?

Na początku to proste ćwiczenie biegowe, w którym nie zostawiasz nóg z tyłu, ale z czasem można je rozbudowywać. Potrzebujesz pachołków ustawionych co około 1 m i kilku przeszkód do ćwiczenia zmian kierunku.

Jak je wykonać?

Stań w środku między pachołkami i złącz kostki taśmą. Stopy trzymaj razem i cały czas skierowane do przodu.

Zacznij od truchtu w miejscu przy pachołkach, a potem rób małe kółka wokół każdego pachołka, trzymając stopy razem. Ćwicz, aż okrążysz wszystkie pachołki albo skończy się czas.

Do czego się przydaje?

To świetne ćwiczenie, jeśli dopiero zaczynasz biegać albo chcesz być szybszy na małej przestrzeni.

Jak często je robić?

Zacznij od jednego razu w tygodniu i stopniowo zwiększaj liczbę treningów.

3. Cztery pachołki

Następne ćwiczenie to „cztery pachołki”. Tu pokonujesz przeszkody pracą nóg, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie poprawia szybkość i zwinność i jest dobrym początkiem, jeśli chcesz nauczyć się szybko pokonywać zakręty i łuki.

Na czym polega?

Nazwa mówi wszystko: przebiegasz między pachołkami na pełnej szybkości (może nawet szybciej niż zwykle), stawiając za każdym pachołkiem tylko jedną albo dwie stopy.

Jak je wykonać?

Ustaw pachołki w kształcie litery L, co około 1 m, tak żeby ramiona były do siebie prostopadłe.

Stań przodem do jednego z pachołków i stopniowo przyspieszaj, aż przebiegniesz cały układ drobnymi krokami, ze stopami kilka centymetrów od siebie. Potem wróć tą samą drogą, mijając każdy pachołek na pełnej szybkości.

Do czego się przydaje?

Ćwiczenie świetnie poprawia przyspieszenie. Uczy też kontroli ciała i pomaga pracować nad szybkością i zwinnością.

Jak często je robić?

Zwykle robi się je raz w tygodniu. Z czasem wydłużaj czas ćwiczenia i dokładaj kolejne pachołki.

4. Zmiana kierunku 1 na 1

To ćwiczenie to „zmiana kierunku 1 na 1”. Świetnie poprawia jednocześnie szybkość, zwinność i wytrzymałość.

Na czym polega?

To dynamiczne ćwiczenie, w którym sprintujesz od pachołka do pachołka. Potrzebujesz do niego partnera, ale wystarczy jedna taka osoba na całą grupę.

Partner porusza się przed tobą i za tobą, żebyś musiał być zwinny i dawał z siebie wszystko.

Jak je wykonać?

Rozłóż ręce na boki, dłonie otwarte. Sprintuj od pachołka do pachołka najszybciej, jak potrafisz.

Gdy zbliżasz się do pachołka, sięgnij do niego ręką i zrób duży wykrok prawą nogą (prawą, jeśli jesteś praworęczny, albo lewą, jeśli jesteś leworęczny). Prowadź prawą nogą i utrzymuj tę samą szybkość przez całe ćwiczenie.

Potem zrób to samo w drugą stronę, tym razem lewą nogą. Trzymaj ręce rozłożone na boki i utrzymuj tempo.

W tym ćwiczeniu liczy się szybkość, więc nie przejmuj się zwrotami ani niczym skomplikowanym. Skup się na tym, żeby ręce pomagały ci utrzymać równowagę, sprintuj jak najszybciej i przy każdym pachołku zmieniaj nogę.

Do czego się przydaje?

To ćwiczenie dla średnio zaawansowanych, które poprawia wytrzymałość, a przy tym szybkość i zwinność.

Jak często je robić?

Rób je 2–3 razy w tygodniu. Z czasem zobaczysz, że idzie ci coraz lepiej.

5. Drabinka

Piąte ćwiczenie to ćwiczenie na drabince. Przechodzisz od pachołka do pachołka, nie zostawiając nóg z tyłu. Celem jest poprawa szybkości, zwinności i z czasem wytrzymałości.

Na czym polega?

Nazwa mówi sama za siebie: jak najszybciej pokonujesz kolejne szczeble. Tyle że tu nie ma prawdziwych szczebli, a twoim zadaniem jest cały czas iść do przodu i po kolei pokonywać każdy „szczebel”.

Jak je wykonać?

Stań około 1 m od pierwszego pachołka i postaw przy nim stopę. To twój pierwszy szczebel. Postaw jedną nogę przy pachołku, a potem zrób krok do przodu, aż dojdziesz do drugiego pachołka.

Stopa powinna stanąć tuż obok drugiego pachołka (albo lekko go dotykać). To kolejny szczebel twojej drabinki.

Znów zrób krok do przodu prawą nogą, trzymając ręce rozłożone dla równowagi. To trzeci szczebel. Kontynuuj, aż przejdziesz całą drabinkę od pierwszego do ostatniego pachołka.

Stawiaj jak najkrótsze kroki i miej rozpęd przy każdym kolejnym pachołku.

Stopami nie dotykaj samej drabinki, poruszaj się tylko przy pachołkach, cały czas do przodu. Brzmi prosto, ale potrafi dać w kość nawet doświadczonym sprinterom.

Do czego się przydaje?

Ćwiczenie na drabince poprawia równowagę, a z czasem także szybkość i zwinność.

Jak często je robić?

Zwykle robi się je raz albo dwa razy w tygodniu. Z czasem wydłużaj czas ćwiczeń na drabince i zwiększaj liczbę powtórzeń.

6. Przeskoki przez płotki

Szóste ćwiczenie to przeskoki przez płotki, czyli trening pliometryczny. Potrzebujesz kilku płotków treningowych ustawionych w linii prostej.

Na czym polega?

Przeskakujesz kolejne płotki, utrzymując jak najwyższą szybkość. Po każdym przeskoku lądujesz na tej samej nodze, którą przenosiłeś nad płotkiem.

Na przykład jeśli przeskakujesz lewą nogą, to na każdym płotku lądujesz też na lewej nodze.

Jak je wykonać?

Stań na początku rzędu płotków i przeskakuj każdy obunóż. Trzymaj ręce rozłożone, dłonie otwarte, a głowę w górze, żeby utrzymać równowagę.

Uważaj przy tym ćwiczeniu, bo wymaga dużej szybkości. Nie skacz przez pierwszy płotek za szybko.

Najpierw poświęć chwilę na oswojenie się ze skokami obunóż. Przy każdym płotku używaj tej samej nogi, żeby pracować nad utrzymaniem szybkości i kontrolą ciała.

Do czego się przydaje?

Przeskoki przez płotki poprawiają szybkość i zwinność. To też świetny sposób na budowanie ogólnej wytrzymałości.

Jak często je robić?

Rób to ćwiczenie 2–3 razy w tygodniu i stopniowo wydłużaj jego czas.

Początkujący mogą robić takie ćwiczenia codziennie. Zaawansowani sportowcy powinni jednak ograniczyć się do 2–3 razy w tygodniu.

7. Lustro

Ostatnie ćwiczenie to „lustro”. Pracujesz w nim nad techniką, a z czasem także nad szybkością i zwinnością.

Na czym polega?

To ćwiczenie robisz z partnerem. Jeden partner stoi przodem do skrzyni (mirror box), a drugi tyłem do niej, z rękami rozłożonymi dla równowagi.

Sprintujesz w stronę skrzyni (lewą nogą, jeśli jesteś leworęczny, prawą, jeśli jesteś praworęczny), odbijasz się z jednej nogi (zawsze tej samej) i lądujesz na drugiej. Partner naśladuje twoje ruchy, więc pomagacie sobie nawzajem.

Jak je wykonać?

Partner trzyma skrzynię na wysokości klatki piersiowej. Stań przodem do niej i sprintuj w jej stronę, odbijając się z jednej nogi i lądując na drugiej.

Ruszaj się szybko i ląduj jak najlżej, żeby nie przeciążać kolana przy odbiciu.

Rób to jak najszybciej. Ty albo partner możecie liczyć powtórzenia w określonym czasie (np. 10 sekund, 30 sekund, 1 minuta).

Najczęstsze pytania

Pytanie: Jak zmotywować drużynę do pracy nad zwinnością?

Odpowiedź: Zwinność i szybkość można poprawiać na wiele sposobów. Przed treningiem albo meczem zrób z drużyną jedno lub dwa z tych ćwiczeń. Zawodnicy docenią odmianę, a to pomoże im grać lepiej.

Pytanie: Chcę być szybszy. Które z tych ćwiczeń wybrać?

Odpowiedź: Jednym z najlepszych ćwiczeń na szybkość biegu jest bieg wahadłowy. Możesz go robić wszędzie i świetnie sprawdza się też u dzieci.

Znajdź płaską powierzchnię i pachołkami albo innymi znacznikami wyznacz linie co około 3 m. Biegnij od linii do linii jak najszybciej i na każdej zatrzymuj się na około 10 sekund.

Pytanie: Jak długo robić ćwiczenia zwinności?

Odpowiedź: Jeśli robisz je po treningu i jesteś już zmęczony, wystarczy minuta lub dwie. Chodzi o poprawę szybkości i zwinności, a nie o to, żeby się wykończyć.

Jeśli natomiast chcesz poprawić kondycję, wydolność i oddychanie, ćwicz dłużej, także z piłką.

Pytanie: Te ćwiczenia przydałyby się moim kolegom z drużyny, ale jak ich zmotywować?

Odpowiedź: Motywacja to podstawa postępów w każdej dziedzinie. Trzeba się zmuszać, próbować nowych rzeczy i robić też to, na co nie ma się ochoty. Koledzy z drużyny zobaczą, jak ciężko pracujesz, i sami złapią motywację, a ich podziw da ci jeszcze więcej energii.

Pytanie: Nie gram w piłkę. Czy mogę robić te ćwiczenia?

Odpowiedź: Oczywiście. Te ćwiczenia przydadzą się w każdym sporcie, więc jeśli cię zainteresowały, śmiało spróbuj.

Podsumowanie

Największa zaleta tych ćwiczeń to to, że nie wymagają specjalnego sprzętu i możesz je robić zawsze i wszędzie.

Możesz ćwiczyć zwinność w podróży, a nawet w biurze, z rozpiską ćwiczeń w PDF.

Ćwiczenia zwinności dla piłkarzy to nie tylko świetna zabawa. Poprawiają szybkość i gibkość, dzięki czemu szybciej się poruszasz, lepiej dryblujesz i pewniej trzymasz się na nogach w meczu.

Jeśli dopiero zaczynasz i szukasz sposobów na lepszą grę, nie pomijaj tych ćwiczeń. Poprawiają ogólną sprawność, szybkość i czas reakcji.

Chcesz robić te ćwiczenia w domu? Bramka Open Goaaal 3-in-1 z odbijaczem zamienia ogród w kompletne miejsce do treningu: strzelasz, pudłujesz, a piłka od razu do ciebie wraca.